時差ボケの原因と解消法!一番の対処法は・・・

 海外への旅行や出張で時差ボケを経験している人は多いと思います。

 この時差ボケ、渡航先の予定が狂ったり、帰国後に普段の生活に影響が出ます。

 この記事では、時差ボケの原因と解消、程度を軽くする方法について解説します。

 具体的には、あることをすると効果があります。

 実際、数週間前に、イタリアへ渡航(時差7時間)しましたが、この方法で時差ボケを軽減することができました。

時差ボケが起きる理由と症状

 時差ボケは体内時計と実際の時刻のギャップで起こります。

 通常4~5時間の時差で眠れない、気持ちがボーとするなどの症状が現れますが、人によってはそれ以下の時差でも起こる場合があります。

時差ボケを解消する4つの方法

 時差ボケを解消、改善する方法はいくつかありますが、主な対策方法を紹介します。

 ・事前に現地時間に合わせた生活をおくり、順応に努める。
 ・移動する機内では現地の時間に合わせた行動をする。
 ・何も気にせずに、自分の体調に合わせる。
 ・とにかく、疲れたと感じたら寝る。

事前に現地時間に合わせた生活に務める

 一週間前くらいから、現地の時間に極力合わせて体内時計を現地に合わせていく方法です。

 体内時計の調整は1日に2時間が限界と言われていますので、現地との時差/2時間の日数で調整するようにします(時差が7時間の場合、7/2=3.5日なので約4日の調整日数が必要になります)。

 ただ、この方法は日本で仕事を持っていると実行するのは難しいですね。

現地時間に合わせて機内で対応

 事前に現地時間に調整ができなかったとしても、移動する機内で現地の時間に合わせた睡眠を心がけます。

 例えば、日本を夜に出発し欧州に朝到着する場合、機内では欧州到着の6-7時間前に寝るように務め、目覚めた時が欧州の朝の状態になるようにします。

 また日本を朝に出発して夜に到着した場合や、日本を夜に出発して現地に朝、到着した場合のも無理をせずにとにかくホテルで休息、睡眠をとるようにします。

 1日、得をした気持ちになり、訪問先の下見、ショッピングなどしてはいけません。

何も気にしないで自然に行動する

 この方法は個人差がありますが、何も気にせずに機内で眠くなったら寝る、眠気が起きなかったら、そのまま機内ビデオなどを見て過ごす方法です。

ただ、この方法は自身の経験から時差ぼけ対策にはあまり効果がないように思います。

人によっては全然問題ないという方もいるので個人の体質に依存しているのかもしれません。

 また、年齢も関係しているようです。やはり若い方が時差ボケになりにくいのは確かなようです。

とにかく寝る

 現地時間や出発地の時間を気にせずに、疲れたと感じたら、機内やホテルでとにかく”寝る”ことです。これが一番のおすすめです。

時差ボケしやすい人としにくい人

 人によっては時差ボケをしたことがない、時差ボケをしないという人がいる反面、東南アジアなど数時間の時差でも体調が悪くなるという人がいます。その差はなんでしょうか。

 体質による差、普段の生活によるもの、それとも年齢?

 色々な違いがあるとは思いますが、確実なのは高齢者に比べて若者は時差ボケを感じる程度が低いように思います。

 実際、自身の昔を思い出すと、時差ボケから回復する時間は今よりも格段に早かったように思います。

時差ボケは西方面より東方面への方が症状が重い理由

 海外渡航に関して、時差ボケの症状は出発地に対して西(欧州、他)へ行くより東方面への移動の方が症状が重くなるという報告があります。

 西へ行くと夜が長くなり、東へ行くと夜が短くなるため体調を調整しにくくなるためです。

 以下に実際の渡航時間とは異なりますが比較のため、西と東へ13時間の渡航を想定してみました。

西へ行く場合

 日本を出て西(欧州方面)へ行く場合、日本出発が昼の12時と想定すると、現地(ドイツの場合)に到着するのはその日の夕方の6時。ずっと夜が続くわけです。ホテルについて就寝すれば目覚めた時にはリセット可能です。

東へ行く場合

 一方、日本を出て東(アメリカ方面)へ行く場合、日本出発が昼12時だとすると現地は朝の7時。昼に出て、もう一度朝を迎えることになります。

 現地に着いて、もう一度1日をやり直すわけです。これだけでも東周りが辛い理由になるでしょう。

 自身の経験からもこれは、理解することができます。

 特にアメリカへ出張の際には、睡眠不足の状態で仕事をするわけですから、東周りがいかに大変であるかがわかります。

体験談(日本 ⇆  イタリア)

 今年(2023年9月)、コロナ開けから2回目の欧州訪問。時差ボケの予防策を練ってみました。

 今年1回目の渡航(2023年4月)の反省から、対策する必要があったと強く感じたため、時差ボケ対策を意識して渡航しました。

行き(日本ードイツーイタリア)

予 定                実際時間(日本時間)
日本発           9:40  9:40
ドイツ・フランクフルト着 17:30 17:50(0:50)
フランクフルト発     21:10 22:00(5:00)
※乗継ぎ便の遅延
イタリア ヴェローナ着  22:20 23:10(6:10) 

 行きは完全に時差ボケ対策に失敗しました。機内では約2時間の仮眠。

 面白そうな機内ビデオ番組があったことも理由の一つです。

 深夜にホテルに着きチェックイン後、シャワーを浴びて即就寝しましたが、睡眠時間は約4時間ほど。

 案の定、イタリア到着後、4日ほど体調不良、時差ボケでした。

帰り(6日後:イタリアードイツー日本)

   予定=実際                                          日本時間
イタリア・ヴェローナ発  14:15 (21:15)
ドイツ・フランクフルト着 15:40 (22:40)
フランクフルト発     20:45 (03:45)
日本着          16:45  

 ドイツから日本への帰り便では、とにかく可能な限り寝ました。

 その結果、翌日以降 時差ボケにはなっていません。

 とにかく寝ることが有効なことを実感しました。

まとめ

 自身で経験した結果は、とにかく疲れを感じたら、寝る。

 現地時間や日本時間に合わせるといっても、なかなか難しいのが現実です。

 先に紹介した他の方法も効果がありそうですが、とにかく寝るのが一番効果的ではないかというのが、自身の経験した結論です。

 国際線のパイロットが実践しているのも、とにかく時間が許す限り寝るのが一番だそうです。さらにプロのスポーツ選手も世界を転戦する際は、とにかく寝るそうです。

 数日前に高岡市の市長が、時差ボケ解消を理由にアメリカ渡航にビジネスクラスを利用したとして、市民が反発との記事がありました。

 市長は、時差ボケ解消のためだと釈明していましたが、それに対しても市民の反応は否定的でした。

 しかし、ビジネスクラスは寝るのに適した座席です。料金は高いものの、時差ボケ予防に効果大だと思いますね。

 時差ボケが原因の体調不良は、渡航先での活動や日々の生活にとって大きな負担になります。

 この記事で紹介したいくつかの解消法を試してみるのは無駄ではないでしょう。

 折角の海外渡航、万全な体調で望みたいものです。